Váš základní průvodce pro protahování

Nejnovější výzkum souhlasí s jednou věcí: Nejlepší čas na roztahování je po cvičení, kdy jsou vaše svaly teplá. "Mnoho lidí se táhne před aktivitou v přesvědčení, že to pomůže předejít zranění. Vědecká literatura tuto víru nepodporuje, "říká Digby Sales, profesor kineziologie v důchodu. Ve skutečnosti může protahování chladných svalů vést ke zranění, protože když roztáhneme svaly, způsobíme mikroskopické roztržení tkáně, což nám ztěžuje namáhání svalu (tzn. Z výcviku na váhu nebo aerobního cvičení). Jinými slovy, pokud si roztáhnete svaly před spuštěním, může být pro ně obtížnější generovat sílu potřebnou pro běh, takže stres běhu v kombinaci se stresem z úseků před cvičením může dát tělo s větším rizikem zranění. Místo toho zahájíte práci s příslušným zahřátím (tj. Chůze rychle před spuštěním) a pak si natáhněte svaly.

Výhody Stretching

Většina lidí netrvá dostatek času protahování, což zlepšuje flexibilitu , pohyblivost a síla Flexibilita je rozsah pohybu kolem kloubu nebo skupiny kloubů, pohyblivost označuje, jak dobře se pohybujete v tomto rozsahu pohybu. Zlepšení mobility má větší dopad na naši schopnost plnit každodenní úkoly - schopnost se ohýbat a vyzdvihnout sáček s potravinami, například vyžaduje mobilitu, což je dosaženo tím, že má silné, protáhlé svaly.

Protahování může také snížit bolesti dolní části zad, zmírnit bolesti svalů po cvičení a zlepšit celkovou svalovou účinnost. Nejdůležitější je, že protahování je dobré pro naši mysl a uvolňuje nás, říká Jay Blahnik, autor Flexibilita celého těla . "Protahování se cítí dobře, protože vaše tělo vysílá signály, které se uvolní, když vytáhnete svaly."

Typy úderů

"V minulosti existoval jeden protokol pro protahování: Uchopte část těla a"Toto je pasivní úsek . "Učíme se, že pasivní protahování vás učiní lépe, když děláte úseky, a ne moc," říká Blahnik. Pasivní protahování je také známé jako asistované protahování - používáte nějakou formu pomoci, abyste dosáhli roztažení, a to buď vaší tělesné hmotnosti, popruhu nebo dokonce gravitace. Při pasivním protahování uvolníte sval a spoléháte se na vnější sílu, která vás udrží na svém místě.

Aktivním protažením dochází, když natáhnete jeden sval aktivním smykem - obvykle sval v opozici. Dobrým příkladem by bylo stlačit lopatky dohromady a strkat zádové svaly tak, aby se roztažila hrudník.

Ať už děláte pasivní nebo aktivní úseky, můžete se rozhodnout, že budete držet úsek v statické poloze pozice nebo udržujte úsek v pohybu - dosažení dynamického úseku. Můžeme rozlišovat mezi statickou a dynamickou pomocí náklonu hlavy, která rozkládá krk a horní část zad. Pro statický úsek stojte nebo sedněte vysoko, levým uchem levým ramenem dolů, umístěte levou ruku na pravou stranu hlavy a lehce zatáhněte dolů a držte úsek po dobu 10 až 30 sekund. Chcete-li dynamicky naklonit hlavu, snižte ucho na rameno a zvedněte nebo zatlačte protilehlé ucho ke stropu, pak uvolněte úsek a opakujte na druhé straně. Opakujte postupně 10 až 12krát.

Uprostřed nového výzkumu se více pozornosti věnuje dynamickému protažení. "Aktivní protahování je skvělé, protože zesílí svaly a prodlužuje svaly," říká Blahnik. "Není to tak, že tradiční způsob roztahování je špatný, ale aktivní a dynamické úseky vás činí mobilnějším, protože trénujete svaly, abyste si navzájem reagovali."

Jak načrtnout

Nejlepší čas na to, abyste pracovali na celkové flexibilitě, je na konci tréninku, a ne na začátku - pamatujte: Zahřejte, svaly pracujte a pak se protáhněte. Blahnik doporučuje přijmout třístupňový úsek. Zaměřte se na odrůdu, sílu a rovnováhu. Pro odrůdu odrůdu začleňte směs statických i dynamických úseků; vybudovat sílu , která podporuje dynamiku a mobilitu prostřednictvím vašich dynamických úseků; a věnujte pozornost svalům vašeho těla nevyváženosti . Pokud si všimnete, že jste na jedné straně těsnější než ostatní (většina lidí), buďte trochu agresivnější ve svých úsecích na přísnější straně, dokud si nevšimnete, že máte podobný rozsah pohybu.

Erin Phelan je spisovatel na volné noze a certifikovaný kondiční profesionální a osobní trenér s více než 10 let zkušeností v oblasti fitness.