25 Způsobů, jak dostat více "dobrých" sacharidů do vašeho jídelníčku
Vezměte 175 g jogurtu a smícháme v 1/3 šálku (75 ml) cereálií s celkovým obroukem, 1 lžíci mletého oleje lněné semínce a 5 velkých nakrájených jahod pro obrovské množství vlákniny.
Jezte dvě jablka každý den
Nejen pro lékaře, ale protože jablka jsou dobrým zdrojem pektinu, rozpustné vlákno, které přispívá k pocitu plnosti a které se také pomalu tráví . Studie z roku 1997, publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition, zjistila, že 5 g pektinu stačilo na to, aby lidé pocítili spokojenost až na 4 hodiny.
Užijte obilovin každý den na snídani
-zrnná, neslazená obilovina s nejméně 3 g vlákniny . Stačí však jíst nějaké obiloviny. Studie na univerzitě v Kalifornii zjistila, že jedci z obilovin mají tendenci jíst více vlákniny a méně tuku než netěžíci.
Smíchejte obvyklé obiloviny s látkami s vysokým obsahem vlákniny
Možná nebudete chtít čelit celé misce All -Bran ráno. Smíchejte ji se stejným množstvím obvyklých a budete sotva víte, že je to tam.
Skřípněte to
Ponořte mrkev a brokolici do nízkotučného jogurtu nebo salsa pro odpolední svačinu tři dny v týdnu. Vyplníte prázdné odpolední místo v žaludku a získáte asi 5 g vlákniny ze 150 g vegetariánů.
Jezte celou věc
Ujistěte se, že první složka celozrnných produktů má slovo "Celá" v něm, jako v "celozrnné" nebo "celozrnné". Pokud to říká vícegrajový, sedmozrnný, nutragrain, krakovaný pšenice, kamenná pšenice, nemrdená pšenice nebo obohacená pšenice, , a proto chybí některé z vitaminů a minerálů, nemluvě o vlákninách, z celých zrn. Snack Mix
Udržujte kontejnery na občerstvení v autě a kanceláři pro mouchy. Smíchejte společně
arašídy , obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je All-Bran a některé čokoládové pokryté rozinky. Pusťte si jednu hrst na sladké, přesto s vysokým obsahem vlákniny svačinu. Přepněte na celozrnné krekry
Nikdy byste si nemysleli, že malý cracker může mít rozdíl, ale jeden běžný
celozrnný cracker obsahuje 500 mg vlákniny. Deset krekrů vám poskytne 5 g vlákniny. Takže příště, zkuste šířit některé arašídové máslo na celozrnné krekery namísto chleba. Přidejte fazole do vašeho dalšího salátu
Přidání luštěnin, nebo jiných luštěnin
, je skvělý způsob, jak přidat vlákninu do vaší stravy každý týden, zkuste jedno "exotické" zrno A co amaranth, bulgur nebo jahody? Většina z nich je tak jednoduchá, že se připravují jako rýže, ale jsou plná vlákniny a chuti. Smícháme v nějaké dušené mrkev a brokolici, promícháme s olivovým olejem a trochou parmazánu nebo sýrem feta, možná hodíme tuňáka nebo 50 g kuřecího masa a máte večeři. Nebo slouží jako příloha k kuřecímu nebo rybímu. Ujistěte se, že všechny zrnky
, které zkoušíte, jsou celozrnné. Ječmen je lepší Jednou týdně udělejte perličku
ječmen
. 100 g porce vařeného perlového ječmene obsahuje 3,8 g vlákniny. Sneak v ovesné vločce Používejte základní ovesné vločky místo strouhanky pro
masové kuličky
, posypeme na vrcholky a zmrzliny, pečeme vložit do pečiva a vdolky a přidat je do domácího chleba a koláče. Použijte celozrnný chléb k výrobě sandwich Dokonce i řetězce obchodů sendviče nabízejí celozrnné možnosti obědového chleba. Chcete-li postupně proniknout do klubu celých pšeničných chlebů, použijte celozrnný chléb jako spodní plátek svého sendviču
a bílý chléb jako vrchní vrstvu. Nakonec přejděte na celou celozrnnou pšenici.
Každý týden přepněte z bílého jídla na hnědou potravu Takže místo okamžité bílé rýže přepnete na okamžitou hnědou rýži
. Místo vaší obvyklé těstoviny zvolte celozrnné těstoviny. Podobně jděte na pšeničné pšeničné kousky a kuskus celozrnné. Během dvou měsíců byste měli jíst pouze celá zrna a měli byste zvýšit denní příjem vlákniny o 10 gramů bez radikální změny výživy
Spread your sandwich with hummus Přidejte 2 loupací lžíce humus
a máte 2 g chutného vlákniny. Přidejte některé špenátové listy a rajčatový plátek na další pár gramů.
Make Beans součástí nejméně jednoho jídla denně Jsou plné vlákniny. Nejprve opláchněte a odstraňte přebytečnou sůl. Zde je několik tipů pro získání vaší fazole. - Purée plechovka cannellini fazole na chutné drobení. Přidejte do mixéru 2 stroužky česneku a lžíce citronové šťávy a olivového oleje. Používejte jako džbán pro vegetariány a celozrnné krekry
- Smažte pár lžíce smíšených fazolí s cibulí a kuřecím masem v malém oleji a použijte na naplnění měkké mouky tortilly
- Směšujte černé oči fazole s jemně nasekanou cibulkou, chilli, česnekem a rajčaty, aby se vyrobila salsa.
- vyrobte
fazolový salát
s konzervovanými černými oči, čerstvou nebo mraženou kukuřicí, nakrájeným koriandrem, nakrájenou cibulí a nakrájenou rajčaty . Mýdlem s olivovým olejem a pomlčkou octa, sůl a pepřem.
Přidejte pěstovaný květák do bramboru Nebudete mít velký rozdíl, ale dostanete nějaké extra vlákno. Řepný salát na večeři. Tyto jasně červené vegetariány mají prakticky žádný tuk, žádný cholesterol, žádný sodík, poměrně draslík a 2 g vlákniny. Vyzkoušejte pečené celé loupané řepy 45 minut, ochlazujte a nakrájíme na letní salát
.
Dopřejte dezert
Vydejte se do dezertu dnes večer. Pouze namísto bílé rýže použijte hnědou, abyste ji vykopli. Přepněte na celozrnnou mouku při pečení Začněte tím, že budete půl a půl, a nakonec použijete pouze celozrnnou pšenici . Přidání malého prášku do pečiva pomáhá zesvětlit potraviny vyrobené z celozrnné mouky
(všimněte si, že pokud používáte celozrnnou mouku, budete muset přidat trochu více tekutiny.)
Sweet Seeds
Přidat některé lněné semínky, pšeničné klíčky nebo jiné složky s vysokým obsahem vlákniny, které se smísí. Přidávají do vaší sušenek, vdolky a chleby - a množství vlákniny
Jíst pokožku vašich brambor
Jíst pečené brambory a pokožku na vláknech nejméně o 3 g (v závislosti na velikosti bramboru). Mix it Up Spusťte každou večeři s míchaným salátem
. Nejen, že přidá vlákninu, ale s nízkokalorickým dresinkem vás částečně naplní velmi málo kalorií a nabízí tak skvělé přírůstky hmotnosti
Go Veg
Použijte fazole nebo čočka jako hlavní proteinový zdroj na večeři jednou nebo dvakrát týdně. Klasické jídlo, jako jsou těstoviny s fazolemi, funguje dobře.
Napijte své vlákno
Vytvořte si vlastní smoothies smícháním celého ovoce (vyjměte velké semena nebo semena). Pokud všechny ovoce vstoupí do vašeho skla, dostanete veškeré vlákno - často chybí z ovocné šťávy.
