20 Způsobů, jak dostat energii na jaro

1. Pijte více Káva

Kdy jste naposledy slyšeli, jak lékař používá slovo zázrak? No, probudit a cítit kávu: "Je to úžasné," říká specialistka jater Sanjiv Chopra, profesor medicíny na Harvardské lékařské fakultě. "Káva je opravdu život zachraňující zázračná droga." Ačkoli říká, že je stále "vědecké tajemství", jak jednoduchý šálek kávy dělá své zázraky v těle, rozsáhlé epidemiologické studie opakovaně ověřují své úžasné přínosy. Některé nejnovější výzkumy:

• Více než tři šálky denně snižují riziko vzniku žen nejčastějším onemocněním kůže o 20 procent.
• Více než šest šálků denně snižuje riziko úmrtí na rakovinu prostaty o 60 procent.
• Napájení nejméně jedné šálky kávy denně snižuje riziko mrtvice žen o 25 procent.
• Spotřeba nejméně dvou šálků denně snižuje šance žen na depresi až o 20 procent.

"Držíte to černé nebo nejméně trochu odtučněného mléka", aby se minimalizovaly kalorie, doporučuje doktor Chopra. Přínosy z bez kofeinu nemusí být tak překvapivé, takže držte se pravidelného, ​​pokud můžete tolerovat bzučení. Doktor Chopra pije nejméně čtyři šálky denně, i když většina lidí by se měla omezit na dvě. A ne, vtipkuje: "Nejsem sponzorován společností Starbucks."

Dr. Sanjiv Chopra je autorem knihy Live Better, Live Longer: Nové studie, které odhalují, co je opravdu dobré a špatné pro vaše zdraví.

(Foto: Thinkstock)

2. Protein z libry

Protein pomáhá přesvědčit váš mozek a žaludek, že jsou dobře živí a spokojeni; zkraťte na ni a váš hlad by vás mohl vést přímo do brašny s bramborovými lupínky, říká pionýr holistického léku Mark Hyman. V nedávné studii dobrovolníci, jejichž denní spotřeba bílkovin klesla pod 15% jejich celkových kalorií, byly po snídani daleko hladovější a po celý den jedli více občerstvení než ty, jejichž hladina bílkovin překročila tuto částku. Mimořádné nibbling je dal na cestu, aby získal více než dvě libry za měsíc, kdyby ho udrželi.

Důležitá takeaway: Nezachraňte svůj protein na večeři, doktor Hyman říká: "Jedním trikem je jíst semena chia [k dispozici v obchodech se zdravou výživou] ráno. Jsou velmi bílkovinové, mají velmi nízkou glykemickou zátěž a mají spoustu dobrých omega-3 tuků. "Namočte je ve vodě na několik minut a dostanete takový pokrm, který se podobá tapioka, říká. "Ráda přidám borůvky do mého. Je to skvělá snídaně. "Další převládající (a přenosné) možnosti s vysokým obsahem bílkovin: tvrdé vařené vejce a řecký jogurt. Mark Hyman je autorem

The Blood Sugar Solution a inovace celého léčebného přístupu, známého jako funkční lék. (Foto: Thinkstock)

3. Pump Up Draslík

Nová mantra mezi specialisty na srdce, jako je kardiologická lékařka Ohio State University Martha Gulati: Zlepšete poměr sodíku a draslíku buď snížením sodíku nebo zvýšením draslíku, nebo lépe tím, že uděláte obě. To je proto, že draslík tlumí účinky zvyšování krevního tlaku sodíku. Nejnovější výzkumy zjistily, že lidé s nejzdravějšími poměry jsou více než dvakrát vyšší pravděpodobností úmrtí na srdeční infarkt, než ti s nejnižšími. Další studie zjistila, že zvýšení Vašeho denního příjmu draslíku o 1600 mg (ekvivalent, například, šálek mléka, dvou banánů, čtvrtka avokáda a půl šálku rozinky) sníží riziko mrtvice o 21 procent. Nové pokyny doporučují 4 700 mg denně. Dalšími dobrými zdroji jsou kakao, sušené meruňky, ryby, švestky, špenát, jogurt a brambory s kůží.

(Foto: Thinkstock)

Dr. Martha Gulati je autorem

Saving Women's Hearts. 4. Postavte se a počkejte na 60

Dalším dobrým důvodem, proč jste stát nebo chlápek! Nezáleží na tom, jak těžko jste po práci pracovali; pokud strávíte hodně z vašeho dne posezení, budete sabotovat své duševní úsilí, říká fitness guru Chris Freytag. Nejnovější důkaz: Lidé, kteří užívají nejvíce stálých přestávek po celý den - dokonce i za minutu - mají štíhlejší pas, nižší hladinu cholesterolu a lepší inzulínovou odezvu než ti, kteří berou nejméně, bez ohledu na to, kolik jiných cvičení dostanou.

Epidemiologové říkají, že skákání na nohy pravidelně chrání před rakovinou. V nedávných analýzách dospěli k závěru, že riziko rakoviny tlustého střeva u lidí, kteří strávili deset let v práci na sedadle, bylo téměř dvojnásobné než u těch, jejichž práce zahrnovaly větší aktivitu.

"Vyvinuli jsme z našich životů pohyb, "Říká Freytag. "Potřebujeme to znovu navrhnout." Když mluvíme po telefonu, je to skvělé místo pro začátek, říká, spolu s "chodícími schůzkami" v kanceláři. "Nejprve se lidé, kteří to zkusili, říkají:" To je to nejmocnější věc vůbec. " Pak po měsíci říkají: "Ztratil jsem 5 liber!" "

Chris Freytag je vývojářem tréninku

10 Pound Slimdown Xtreme (Foto: Thinkstock)

5 . Je to dobrý důvod, proč to nazýváme včera: "Být noční slávou může zvýšit svůj pas," říká expert Michael Sommess, zpěvák z oblasti spánku. Lidé, kteří zůstávají až pozdě a spí později - spíše více než polovina spánku po 5:30 hod. - mají také tendenci jíst více rychlého občerstvení a konzumovat více kalorií po 8:00. než normální pražce. V jedné studii, čím více subjektů se po 20 hod. Jedou, tím vyšší je jejich index tělesné hmotnosti, dokonce i po kontrole dalších faktorů.

"Jedna z nejjednodušších věcí, k posteli a probouzet ve stejnou dobu každý den, "říká Breus. "Tímto způsobem vaše tělo ví, kdy spát a je mnohem efektivnější. Uspořádat své stravování také tím, že se každý den pokoušíte jíst ve stejnou dobu. Vyhýbejte se jíst po 8 hod. A nenechte si ujít ranní stravování tím, že spíte. "

Michael Breus je autorem

Dietního plánu spícího lékaře

(foto: Thinkstock) 6. Uctívejte ranní slunce, vyhledejte stín v odpoledních hodinách

Milovníci slunce, berte na vědomí: Nový výzkum naznačuje, že vaše kožní buňky mohou nejlépe bojovat proti slunečním škodlivým UV paprskům brzy ráno a jsou odpoledne nejvíce zranitelné. Vyšetřovatelé říkají, že myši, které byly vystaveny působení ultrafialového záření blízko konce svého cyklu probuzení, vyvinuly pětkrát více nádorů než ti, kteří dostali UV záření krátce poté, co se probudili. To je proto, že určitý protein, který chrání DNA u myší - který mají i lidé - byl nejvyšší krátce poté, co se probudili a nejdříve před spaním. " Pokud je to pravda pro lidi a je skutečně ukázáno, že ranní expozice je méně škodlivá, bude to skvělé vědět, "říká Harrison, New York, dermatologka Jennifer Kitchinová. Neberte to jako pozvánku na to, abyste se vydali na solárium, což je známý karcinogen, varuje ji. Ale kvůli aktivitám, jako je zahrádkářství a dlouhé procházky se psem, "prozatím to udělejte ráno," radí. Jennifer Kitchin je spoluautorkou

Dermatologův předpis pro nového člověka!

(Foto: Thinkstock)

7. Udělejte si procházku pro svou paměť

Aerobní cvičení je dvoufázové: pro vaše tělo je dobré, skvělé pro vaši mysl, podle nejnovějšího průzkumu průkopníka mozku a fitness Arthura Kramera. Chcete-li pochopit, jak skvělé, zvažte, co se stane v jeho nepřítomnosti. Každý rok oblast nazývaná hippocampus, která je klíčem k paměti, se zmenšuje o přibližně 1 až 2 procenta, čímž se zvyšuje riziko demence v průběhu let. Nové průzkumy společnosti Kramer však ukazují, že hippocampi dospělých, kteří se třikrát týdně rychle procházeli po dobu asi 45 minut, vzrostli v průběhu roku asi o dvě procenta, čímž se zhoršili věk. cvičení, říká Kramer; dobrovolníci ve svém výzkumu byli ve věku 55 až 80 let a vůbec nevyužili. A to nemusí být namáhavé. "Zdá se, že vše, co zvyšuje srdeční frekvenci, funguje," říká. "Chůze je v pořádku. Stačí najít něco, co se vám líbí a uděláte to. "

Arthur Kramer, PhD, je neurolog na Illinoisské univerzitě v Urbane-Champaign.

(Photo: Thinkstock)

8. Dávejte pozor na diety Candy

Nepředpokládejte, že bez cukru cukrovinky jsou na vašich zubech snadné. Nedávné studie společnosti Sok-Ja Janket, DDS, ukazují, že kysané a ovocné aromatické látky v bonbonech mohou interagovat s cukernými sladidly a vytvářet kyselou směs v ústech, která oslabuje a zeslabuje zuby. Nejhorší viníci jsou lízátka s ovocnou příchutí, protože se pomalu rozpouštějí, čímž kyselinám poskytují více času k útoku na zuby. Žvýkačka (dokonce i odrůda s příchutí ovoce) je nejméně destruktivní, protože stimuluje tok slin, který odstraňuje škodlivé kyseliny. Pokud musíte mít tvrdé bonbóny, doporučuje Dr. Janket vybrat si jakýkoliv druh mátové příchutě - máta, máslo, zimní zeleň - nebo její osobní oblíbenou kávu. Jinak víte cvičení: "Kartáč hned po každém jídle nebo vystavení kyselým potravinám a cukrámům," říká.

Dr. Sok-Ja Janket je profesorem Goldman School of Dental Medicine na Bostonské univerzitě.

(Foto: Thinkstock)

9. Použijte pravidlo 20 vteřin

Jaký je rozdíl mezi cílem a skutečným dosažením cíle? Jen 20 sekund, říká Shawn Achor, pozitivní psychologický guru. Výzkumní pracovníci se dozvěděli, že pokud dokážeme vyčerpat 20 sekund od doby spuštění požadované pro úkol, máme mnohem větší sklon k tomu, abychom to mohli projít. Takže, například, pokud chcete ráno vycvičit, postavte si boty a cvičete si v přední noci před postelí. Chcete-li chválit lidi víc, dejte jim poděkování a pero na stole.

Shawn Achor je autorem

The Happiness Advantage

(Photo: Thinkstock)

10. Užívání jógy pro úlevu od bolesti

Jako léčba bolesti zad, pravidelná jóga má výhody oproti běžnějším metodám, jako je fyzická terapie, říká MUDr. Peter Abaci, lékařský ředitel Bay Area Pain & Wellness Center v Los Gatos, Kalifornie . Starobylé cvičení bylo také prokázáno, že potlačuje i jiné bolesti - pravděpodobně proto, že spojuje vaši mysl, vaše dýchání a pohyby vašeho těla. "Jóga dělá celé tělo, ne jenom jednu část" Říká Dr. Abaci. "Když člověk trpí chronickou bolestí, většinou se mění celé tělo a ošetřuje pouze část, která byla původně zraněná nebo ubližuje, nestačí." Najděte si jogu ve své místní posilovně. Dr. Abaci také doporučuje toto DVD pro začátečníky: Viniyoga Therapy for Low Back, Sacrum & Hips s Garym Kraftsowem

Dr. Peter Abaci je autorem knihy

Převezměte si chronickou bolest.

(Foto: Thinkstock)

11. Chytit některé spánky

Modré světlo, které vyzařuje obrazovka počítače, chytrý telefon a televize, stimuluje váš mozek, což ztěžuje usínání. Ale dokonce i nespavosti obvykle nejsou ochotni vzdát obrazovky na doporučenou hodinu nebo dvě před spaním, říká Lisa Shives, MD. Takže našla další řešení: brýle s filtrem modrého světla. Dejte je, pokud používáte počítač před spaním, a spíte mnohem lépe, říká Dr. Shives. Najděte je na adrese safetyglassesusa.com/amberlens.html.

(Photo: Thinkstock)

12. Představte si, že nejhorší je, abyste se cítili lépe

Nezapočítávejte své požehnání; odečíst je. "Vědomě strávit pár minut představováním, jaký bude váš život bez dobrých věcí," říká Timothy Wilson, psycholog Virginie University. Budete zažívat silnější pocity lásky, vděčnosti a štěstí, když budete přemýšlet o tom, jaký bude život bez lidí a věcí, které milujete. "A budou zase překvapivé a zvláštní," dodává.

Timothy Wilson je autorem

Redirect: Překvapující nová věda o psychologické změně

(Photo: Thinkstock)

13. Nechte své pohodě spát dobře

Insomniaci, kteří nosí čepici, která udržuje jejich mozku v pohodě nejen spí lépe, ale i spát, stejně jako lidé bez problémů se spánkem, nedávno nalezla studie na University of Pittsburgh School of Medicine. Zatímco chladicí čepice nejsou dosud k dispozici u vašeho místního lékárny, můžete tuto alternativní strategii zkusit od specialisty na nespavost Lawrence Epstein, MD: Propagujte pokles teploty vašeho těla (a mozku!) Tím, že budete mít teplou lázeň 30 minut až hodinu před zasáhl pytel. Vlastní přirozený chladicí systém Vašeho těla převezme reakci. Ještě jednodušší, udržujte teplotu v ložnici nízkou (ne teplejší než 65 stupňů) a zakryjte vše kromě své hlavy pod kryty. Dr. Lawrence Epstein je hlavním lékařem společnosti Sleep HealthCenters v Brightonu, Massachusetts.

(Foto: Thinkstock)

14. Zaměřte se méně na děti a více na svého manžela

Pravděpodobně již věnujete dostatek kvalitního času vašim dětem, říká Stephanie Coontzová, ředitelka výzkumu Rady pro soudobé rodiny. Rodiče dnes stráví mnohem víc času se svými dětmi než rodiče, například v roce 1965, kdy většina matek dokonce nepracovala mimo domov. K čemu bys měl být? Váš manžel a další dospělí, Coontz říká. Životní a romantické manželství vyžaduje neustálou obnovu - nové příběhy, zkušenosti a vzpomínky. Takže zrušte rodinnou noc příležitostně a vynechejte s manželem. Ještě lepší, udělejte dvojité datum.

Stephanie Coontz je autorem knihy

Manželství, historie: Jak láska dobyl sňatek.

(Foto: Thinkstock)

15. Přidat trochu koření

Hot chilli papričky dělají více než jen teplo a tingly flush. Účinná látka v paprice, kapsaicin, také podává váš metabolismus hodinu po jídle, říká celebrita šéfkuchařka Jennifer Iserloh, která vypracovala receptury na Joy Bauer's Food Cures. Jíst kořeněné potraviny také pomáhá cítit se rychleji, takže nebudete přejídat a papriky s nízkým obsahem kalorií jsou dobrým zdrojem vitamínu C. Začněte pokropením několika červených chilských vloček nad italské pokrmy, navrhuje Iserloh nebo podtržením čerstvé jalapeño pro papriku v receptu Jennifer Iserloh je autorem

tajemství Skinnyho šéfkuchaře

(foto: Thinkstock)

16. Začněte svůj den s čokoládou

Na náměstí tmavé čokolády se dostane správné množství teobrominu (bratranec ke kofeinu), který vás probudí, ale nestačí, aby způsobil havárii, říká Dr. Jacob Teitelbaum, specialistka na chronickou únavu. Je také plný antioxidantů, může snížit riziko srdečního záchvatu, zvedá náladu a chutná lahodné. Zkuste to jako dopolední svačinu! Dr. Jacob Teitelbaum je lékařským ředitelem celostátních center pro fibromyalgii a únavu.

(Foto: Thinkstock)

17. Eat More Quinoa

Quinoa je bohatá na bílkoviny, vlákninu a těžko dostupný hořčík, který chrání proti hypertenzi. Má velmi zaslouženou pověst jako "super jídla". Typická porce má dvakrát tolik bílkovin a osm krát více vlákniny jako porce bílé rýže.) Ale někteří lidé zjistili, že může ochutnat trochu mírně. Šéfkuchaři restaurací mají tajemství, které není zahrnuto do pokynů na krabici, říká Scott Uehlein, firemní kuchař pro Canyon Ranch: Nejdřív toast. "To mu dává nejneuvěřitelnější ořech, bohatou chuť," říká. Jednoduše rozložte quinoa na misku a umístěte ji do trouby o 350 stupňů po dobu osm až deseti minut, dokud nebude zlatavě hnědá, a poté ji vařte v hrnci podle pokynů. Tato technika také zlepšuje chuť dalších tak zvaných superzrain, říká Uehlein, včetně pohanky a prosa.

Scott Uehlein je autorem

Canyon Ranch Nourish: láskavě zdravá kuchyně.

(Foto: Thinkstock )

18. Svačina na skutečné energetické potraviny

Když potřebujete něco, co vás z vašeho středně odpoledního funkku přiměje, může být lákavé, abyste si trochu zvedli energetický bar. Ne, říká Pam Peekeová. Většina z nich je určena pro elitní sportovce, ne obyčejné lidi, a mají alespoň 30 gramů rafinovaného, ​​zpracovaného cukru, který povzbudí vaši chuť k jídlu, aniž by to uklidnil. "Pokud šlapeš po šest hodin, nebo jen jsi maratón, jsou v pořádku," říká. "Jinak si je představte jako oslavené cukrárny." Zkuste oblíbenou pick-me-up Dr. Peeke: dvě kávovníky Wasa multigrain, rozložené dvěma lžíci křupavého organického arašídového másla a jedna polévková lžíce borůvek s nízkým obsahem cukru . Dostanete vám rychlý, ale trvalý turbocharin, který toužíte díky kombinaci tuku, bílkovin a vláken.

Dr. Pam Peeke je autorem

Body pro život žen.

(Foto: Thinkstock)

19. Obchodování s hovězím trávcem

Jistě, je to dražší, ale přínosy pro zdraví dělají to za zmatku, říká Drew Ramsey, MD. Ve srovnání s konvenčním hovězím masem je steak z trávy hotový a má méně tuků a kalorií a dodává více omega-3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce. Obsahuje také více konjugované kyseliny linolové, živinu, která může snížit riziko rakoviny, chránit mozkové buňky a šířit břišní tuk. Najdete ji ve specializovaných prodejnách a na trhu místních zemědělců. Dr. Drew Ramsey je psychiatrem v New Yorku a spoluautorkou

Strava štěstí.

(Foto: Thinkstock)

20. Vstoupit do hlavy vašeho přítele

Pokud jste zapojeni do nekonečného kola sebekritiky ohledně nějakého vnímaného selhání, zpět dolů. Jednoduše se milujete sami, pomůžete nejen dosáhnout vašich osobních cílů, ale také vám pomůže být šťastnější a méně zdrženliví, říkají vyšetřovatelé, kteří jsou přední novým výzkumem soucitu. Chcete-li zvýšit svůj soucit, zkuste si sami psát dopis o něčem, s čím jste se potýkal hlasem důvěryhodného kamaráda, navrhuje Kristin Neff, odborník na rozvoj života na Texaské univerzitě "Představte si, že jste váš empatický přítel a přemýšlejte:" Co by mi tento člověk o této situaci psal? Co by řekla o tom, čím procházím? " Neff říká. "Zjistili jsme, že většina lidí má mnohem jednodušší čas být sebeklamní, pokud se předstírají, že je někdo jiný."

Kristin Neff je autorem

Self-Compassion: přestat se bít a zanechat nejistotu

(Foto: Thinkstock)