13 Způsobů, jak propíchnout více vláken do vašeho denního stravování

Začněte vypnout s obilím

Občerstějte obiloviny každý den na snídani. V ideálním případě se zaměřte na celozrnné, neslazené obiloviny s nejméně 4 gramy vlákniny a porce.

Dvě jablka denně

Nejen proto, aby byl doktor pryč, ale protože jablka jsou dobrým zdrojem pektinu, rozpustné vlákno, které přispívá k pocitu plnosti a pomalu tráví. Studie z roku 1997, publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition, zjistila, že 5 gramů pektinu stačilo na to, aby lidé pocítili spokojenost až na čtyři hodiny.

Munch na Veggies

Udělejte dětskou mrkev a brokolicové květy namočené do nízkotučného ranče, které oblékáte odpolední svačinu třikrát týdně. Vyplníte prázdné odpolední místo v břiše a získáte asi 5 gramů vlákniny v každém šálku zeleniny.

Křoví na Crackers

Přepněte na celozrnné krekry. Nikdy byste si nemysleli, že malý cracker může mít vliv, ale jedna pravidelná celozrnná cracker má 1/2 gramu vlákniny. Deset krekrů vám dá 5 gramů vlákniny. Takže příště, rozšiřte své arašídové máslo na celozrnné krekery místo chleba pro jiné chutě.

Rozšiř své obzory

Každý týden vyzkoušejte jedno "exotické" zrno. A co amaranth, bulgur nebo jahody? Většina z nich je stejně snadná jako rýže, ale naplněná vláknem a chutí. Smícháme v nějaké dušené mrkev a brokolici, promícháme s olivovým olejem a trochou sýru parmezánu nebo fety, možná hodíme tuňku nebo pár uncí řezaného kuřete a máte večeři. Nebo slouží jako příloha k kuřecímu nebo rybímu. Ujistěte se, že všechny zrna, které zkoušíte, jsou celozrnné.

Sneak v ovesné vločce

Použijte pravidelné ovesné vločky místo chlebových drobků na masové bochníky a masové kuličky, posypeme na vrcholky a zmrzlinu, pečeme do sušenek a vdolky a přidejte je do domácích chlebů a koláčů.

Go Whole

Použijte celý pšeničný chléb a připravte si obličejový sendvič každý den. Dokonce i stanice metra a další takové obchody s chlebem nabízejí celozrnné možnosti pro obědní chov. Pokud chcete postupně proniknout do celého pšeničného klubu, použijte celý pšeničný chléb jako spodní plátek sendviče a pravidelný chléb jako vrchní vrstvu. Nakonec přejděte celý přepínač na celé zrno.

Fáze je v

Každý týden přepněte z bílého jídla na hnědou potravu. Takže místo okamžité bílé rýže, přepnete na okamžitou hnědou rýži. Místo běžných těstovin přepínáte na celozrnné těstoviny. Zkuste celozrnné pitas místo pravidelných, celozrnné burritos místo kukuřice, celozrnný kuskus namísto pravidelného. Během dvou měsíců byste měli jíst pouze celá zrna a měli byste zvýšit denní spotřebu vláken o 10 gramů, aniž byste radikálně změnili dietu!

Nechte Hummus

Rozložte svůj sendvič s 1/2 šálkem humusu. Bam! Právě jste dostali 7,5 gramů vlákniny v chutném balení. Položte některé špenátové listy a rajčatový plátek na další pár gramů.

Cheat s květákem

Přidejte nakrájený květák do bramborové kaše. Nebudete mít chuť na rozdíl, ale dostanete nějaké extra vlákno.

Začněte se salátem

Začněte každou večeři se smíšeným zeleným salátem. Nejen, že přidá vlákninu, ale s nízkokalorickým vinaigretovým dresinkem, částečně vás naplní velmi málo kalorií a nabízí tak velké výhody při hubnutí.

Sušené ovoce

Občerstvit každý den sušené ovoce. Chutné, žvýkací, uspokojující, snadno se jíst na cestách - a plné vlákniny. Vyzkoušejte sušené meruňky, data, fíky, broskve, hrušky a banány.

Pít vlákno

Vyrobte si vlastní šťávu smícháním celého ovoce. Pokud všechno v ovoci jde do vašeho skla, dostanete vlákno ze slupky, často chybí z ovocné šťávy.