12 Nejlepších potravin pro vaše srdce (a jak je ušetřit)
1. Mandle
Vitamín B2 (riboflavin), vitamín E, hořčík a zinek pomáhají dělat hrst (asi 1/4 šálku denně) křupavých mandlí, které jsou dobré pro vaše srdce a náladu. B vitaminy a hořčík pomáhají produkovat serotonin, který pomáhá regulovat náladu. Zinek byl také prokázán, že bojuje proti některým negativním účinkům stresu, zatímco vitamin E je antioxidant, který ničí volné radikály související se stresem a onemocněními srdce. Jsou to perfektní občerstvení - mnohem lepší než pytel s čipy. Nebo přidejte do ranní ovesné mouky nějaké krájené krásy.
Jak uložit: Koupit pražené a nesolené mandle z hromadného koše a získat to, co potřebujete, za nižší cenu za libru než balené ořechy.
2. Chřest
Chřest obsahuje zdravé protizánětlivé živiny jako je folát a vitamíny C a D. Je také málo kalorií a rychlé vaření. Smažte ho s cukrovým hráškem a promícháme s pšeničnou omáčkou, olivovým olejem, citrónovou šťávou a trochou čerstvě strouhaného parmazánu a pepře pro bezmasé jídlo vhodné pro (velmi zdravého) krále nebo královnu.
Jak uložit: Koupit ji čerstvé během jara a začátku léta, kdy se sklízí místní plodiny. Konzervované chřesty ztrácejí něco v překladu, takže jsou nejlépe ponechány na poličce, ale zmrazené dělají uspokojivou náhradu za čerstvé věci.
3. Fazole
Tyto všestranné luštěniny obsahují více bílkovin než jakékoliv jiné rostlinné potraviny - pouze jedna šálek poskytuje čtvrtinu toho, co potřebujeme každý den. Poskytují také zdravé srdce a stresující bujné vitamíny B, železo a vše důležité vápník. Navíc jsou považováni za "přírodní křovinu", protože 15 gramů vlákniny v jedné dávce prochází střevem a ulehčuje cholesterol a odnáší to (víte kde). Používejte fazole v polévkách a dušenách nebo vytvořte vegetariánskou chilli s fazolemi, rajčaty, mrkví, celerem a trochou horké pepře. Puree opláchla a vyčerpaná plechovka z bílých fazolí se dvěma lžíci olivového oleje, malým stroužkem česneku a slaninou a pepřem pro vegetariánský dip ve středomořském stylu.
Jak uložit: Nakládat na konzervované boby, když jsou v prodeji; sušené fazole jsou vždy levnější než konzervy, ale trvá dlouho, než se namočíme a vaříme.
4. Borůvky
Téměř veškeré ovoce je pro vás dobré - třešně, jahody, mango, broskve - yum! Ale tyto modro-barvené krásy pracují přesčas, aby vám poskytly antioxidanty a vitamín C, oba silné zátěžové zátěže. Jsou málo kalorií a cukru, takže si je můžete vychutnat v obsahu svého srdce, aniž byste museli vyloučit vinu (nebo tuku). Borůvky jsou také dobrým zdrojem vlákniny, což může pomoci zmírnit křeče a zácpa, ke kterým může dojít, když jste vystrašeni. Nakládejte je na obilovinách, jíst je čerstvě z koše nebo je smícháte s nějakým prostým jogurtem, banánem a ledem pro báječnou hladkou.
Jak uložit: Léto je doba bobulí; jinak zmrazené bobule jsou lepší v zimě (a mohou být čerstvější než dovezené bobule, které vydaly mnoho kilometrů do obchodu).
5. Brokolice
Brokolice je nabitá vitamíny B a kyselinou listovou, což pomáhá zmírnit stres, úzkost, paniku a dokonce depresi. Parní brokolici v mikrovlnné troubě (opláchněte a nakrájejte ji, umístěte do sklenice nebo jiné nereaktivní mísy a zakryjte ji vlhkou papírovou utěrkou, nikoliv plastovým obalem) po dobu několika minut pro optimální výživu. Přidejte squeeze z citrónové šťávy, mrholení extra panenského olivového oleje a, pokud se odvážníte, posypeme vločky červeného pepře na punč a získáte si vznešenou, přesto jednoduchou přílohu.
Jak ušetřit: Čerstvé stonky jsou k dispozici po celý rok a můžete si nakoupit na brokolici, když je v prodeji. Jen blanche ve vařené, solené vody po dobu 3 až 4 minuty, pak zmrazit až na dva měsíce.
6. Čokoláda
Tmavá čokoláda (nejméně 75 procent kakaa, nejlépe 85 procent) není jen stresovým redukcí - kdo nemá rád čokoládu? - ale je to také zdravé srdce! Jedna studie, kterou provedli vědci na univerzitě v Scrantonu v Pensylvánii, ukázala, že konzumace 6 uncí horké čokolády denně snižuje špatný cholesterol. A to není všechno. Další výzkumník zjistil, že kakao obsahuje fenoly - antiseptické, protizánětlivé sloučeniny, které snižují riziko srdečních onemocnění tím, že udržují tukové látky v oxidaci v krvi a ucpávají tepny. Opravdu potřebujete návrh na čokoládu?
Jak uložit: Prodej po skončení svátků je jedním ze způsobů, jak najít dobré nákupy na této kvalitní cukroví.
7. Listové zelené
Špenát, kale, pampeliška, vrcholky a švýcarská chard - jsou to všechny úžasné potraviny, které dodávají železo a mnoho vitaminu C, obojí dobré pro silné kosti, zuby a vlasy a vitamín A a hořčík, oba jsou vynikající, aby vám pomohla udržet klid. Smažte jeden nebo více druhů zelených s citrónovou nebo pomerančovou šťávou a česnekem nebo pyré s malým nápojem s nízkým obsahem sodíku nebo bílým fazolem pro uspokojující polévku.
Jak uložit: Čerstvé, volné greeny jsou obecně levnější než umyté a pytle. Zmrazený špenát je báječný obchod. Skladujte, když je v prodeji a uskladněte v mrazáku po dobu až tří měsíců.
8. Hovězí maso
Překvapuje to, že je to na seznamu poté, co jste slyšeli výpověď odborníků o tom, jak se vyhnout červeným věcem? Nebuď. Hovězí maso je zásadní zátěž stresu. Je to nabitá zinkem, železem a vitamíny B (nemluvě o bílkovinách), které jsou známé pro udržení klidu a spokojenosti. Je také sytící, což znamená, že se cítíte plnší déle (hladové bolesti mohou způsobit podrážděnost a úzkost). Vyhněte se mastným střihům a přilepte se na štíhlé řezy jako steak z boků a sukně a 95 procent hubeného mletého hovězího masa. Nebo se podívejte na kusy označené "kulatý" nebo "špičatý", jako je špičková svíčková, spodní kulatá (skvělá pro pečenou) a svatojánka - to jsou nejjemnější škrty z hlediska obsahu tuku. A omezte příjem na 4 až 6 uncí, když si to užijete.
Jak uložit: Maso může být drahé, ale naštěstí nejslabší kusy jsou také nejméně nákladné. Supermarkety mají týdenní speciality na řezy, jako je London grill (ideální pro rychlé grilování nebo pomalé pečení) a spodní kolo. Pokud máte místo v mrazáku, rozbalte maso a přebalte ho do mrazicového papíru nebo voskového papíru a poté jej umístěte do mrazícího sáčku, abyste snížili možnost spalování mrazákem.
9. Losos a ostatní ryby
Většina druhů ryb je nabitá vitamíny B, zejména renomované stíhací stíhačky B6 a B12. Ve skutečnosti je B12 jedním z nejdůležitějších vitaminů, pokud jde o produkci serotoninu; nedostatek vitaminu B12 může dokonce vést k depresi. Omega-3 mastné kyseliny jsou převládající v lososu (nejlépe je aljašský divoký, farmář je nejméně žádoucí) a tuňák - dokonce i konzervy. Grilované nebo pečené ryby a podáváme na lůžku listových zelených se stranou čočky a mrkve pro opravdové mocné jídlo. Nebo promíchejte opláchnutý a vyčerpaný bílý tuniak s bílým tučňákem a lžící extra panenského olivového oleje a čajovou lžičku odkapaných kapary a podávejte na lůžku zelených salátů. Budete plavat po jídle, jako jsou ty!
Jak uložit: Konzervovaný losos a divoký aljašský tuňák jsou skvělé nákupy, zejména když se vydávají na prodej. Trvají takřka neomezeně ve vaší spížce.
10. Sladké brambory
Promluvte o výživě! Čím více barvy má vegetarián, tím lépe to je pro vás, podle odborníků na výživu - a nejlepším ze všech je sladké brambory. Silné antioxidanty nalezené v sladkých bramborách pomáhají chránit naše srdce. Navíc jejich sladká chuť je dělá tak výbornou, aby se jíst pro dezert. Ale pokud nechcete jít tak daleko, zkuste je rozdělit na čtverce 1 palec, pečeme je na vysokých teplotách (400 stupňů) po dobu asi 30 minut a pak je házíte s nakrájenými sušenými švestkami (lépe známými jako švestky) pro lákavé a jedinečné přílohy vedle pečeného kuřete nebo krůty - nebo jako vegetariánské jídlo samo o sobě.
Jak ušetřit: Sladké brambory jsou k dispozici po celý rok. Snižte množství odpadů skladováním sladkých brambor v lednici od cibule; Na rozdíl od bílých brambor se sladké verze rychle zhorší, když nejsou chlazeny.
11. Vlašské ořechy
Další silná matice! Vlašské ořechy obsahují kyselinu alfa-linolenovou nebo ALA, omega-3 mastnou kyselinu, která je podobná té, která se vyskytuje u lososů a sleďů. Hrst denních vlašských ořechů jako občerstvení je snadný způsob, jak získat tuto důležitou výživu. Nebo rozptýlit pár na šalát pro uspokojivou krizi. Nebo přidat trochu do vaší ovesné vločky společně s rozinkami nebo sušenými brusinkami pro silné snídaně.
Jak uložit: Stejně jako mandle a jiné ořechy jsou vlašské ořechy nejlevnější při nákupu z hlavních sudů. Uchovávejte je v mrazničce pro nejdelší skladovatelnost.
12. Celá zrna
Cracked pšenice, ječmen, faro, proso a quinoa jsou jen některé z 19 celých zrn, které můžete vařit a užít si ve všech pokrmy. Celá zrna pomalu tráví, čímž se budete cítit plnší, déle. Navíc zvyšují hladinu serotoninu a dělají, že se cítíte šťastní - a rozjasní vaši náladu, protože jsou tak chutné! Půlkálek porce velikosti celého zrna vedle porce vegetariánů a chudých bílkovin by vás měl nechat procházet na slunečné straně ulice v žádném okamžiku. Postupujte podle pokynů pro balení, ale uvědomte si, že většina celých zrn nevyžaduje žádnou speciální techniku. Nicméně, toastování je v suchém hrnci na několik minut před přidáním vody přidává hloubku chuti.
Jak uložit: Nákup v hromadě u obchodů se zdravou výživou a zmrazení pro čerstvost.
